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減塩インド飯

 今月の課題は「撲滅高血圧」である。
 こちらにも書いたけど、ポイントは4つ。

  減塩!
  高蛋白質!
  なるべく低カロリー!
  睡眠!

 休みで家にいると、なんとかなるのだが、仕事が始まるとそうもいかない。特にきついのは、睡眠と外食。
 外食って、塩が多かったのね。
 1日に摂取してよい塩は6グラムと言われているのだが、日本人は12〜13gぐらい摂っているらしい。3グラムは塩を入れなくても食物から摂れるので、使える塩は差し引き3グラム。
 ところが、気をつけるようになって、成分表などをよくよく見ると、一皿に塩分3gはましなほうで、ラーメンなんかスープ込みで8g。スープを飲まなくても3〜4gはいきそう。たまに塩分2グラム足らずでやった!と思うと、これが揚げ物でカロリーが高い。フライってソースをかけるから味付けが薄いのね。
 なので、家ではせいぜい減塩に努めるのだった。いや、スープを具だくさんにして、出汁をちゃんとすれば、4.5リットルの鍋1杯に塩は5g、1食あたり0.5g以下ですむのである。慣れると薄味の方が美味しいし。納豆はたれ無し。そして、旨みやスパイスや酢は減塩の味方。
 家で作るインド飯は薄味で美味しいんである。

 ある日のごはん。

20100511a

 野菜スープと、鶏挽肉のキーマ風と、じゃがいもと人参のサブジと、キャベツの酢漬けと、ヨーグルトとリンゴ。塩は2g使っていない。
 鶏挽肉のキーマ風は、もともとビリヤニ(インド風炊き込みご飯)の具として作ったのだが、炊き込まなくても、ご飯に混ぜればいいということがわかって常備菜に。クミンとヒングを油でぱちぱちいわせ、玉ねぎとニンニクと生姜(たっぷりが吉)を炒め、トマトを炒め、人参と鶏挽肉を炒めて、塩とターメリックとチリパウダーとコリアンダーで調味。

 その2日後。

20100511b

 じゃがいもと人参のサブジと、チャナダール(挽き割りひよこ豆のカレー)と茹で鶏。
 茹で鶏は、葱と生姜をたっぷり入れて圧力鍋で。バルサミコをかけるとうまうま。ゆで汁はスープに。残ったら冷凍。
 少しずつ、作りおきのおかずが交代していくので、冷蔵庫と冷凍庫をすっきり片付けるのが課題。

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コメント

外食は便利ですけど、塩分やカロリー、添加物など気になりますよね~。
健康が一番なので、私も色々気になります。

…それにしても、美味しそうなごはんですねぇ。よだれが出ます。

美味しいものを楽しく食べて、元気になりますように。

投稿: Changdai | 2010.05.12 23:15

ありがとうございます!
作り置きは、インド人からすると言語道断らしいのですが、背に腹は代えられません。簡単に作れるし、ある程度保存がきいていいんですけどね。
最近、外で食べるカレーが、しょっぱく感じられるようになってきました。うーむ。

投稿: きたきつね | 2010.05.12 23:19

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