減塩インド飯

　今月の課題は「撲滅高血圧」である。
　こちらにも書いたけど、ポイントは4つ。

　　減塩！
　　高蛋白質！
　　なるべく低カロリー！
　　睡眠！

　休みで家にいると、なんとかなるのだが、仕事が始まるとそうもいかない。特にきついのは、睡眠と外食。
　外食って、塩が多かったのね。
　1日に摂取してよい塩は6グラムと言われているのだが、日本人は12〜13ｇぐらい摂っているらしい。3グラムは塩を入れなくても食物から摂れるので、使える塩は差し引き3グラム。
　ところが、気をつけるようになって、成分表などをよくよく見ると、一皿に塩分3ｇはましなほうで、ラーメンなんかスープ込みで8ｇ。スープを飲まなくても3〜4ｇはいきそう。たまに塩分2グラム足らずでやった！と思うと、これが揚げ物でカロリーが高い。フライってソースをかけるから味付けが薄いのね。
　なので、家ではせいぜい減塩に努めるのだった。いや、スープを具だくさんにして、出汁をちゃんとすれば、4.5リットルの鍋1杯に塩は5ｇ、1食あたり0.5ｇ以下ですむのである。慣れると薄味の方が美味しいし。納豆はたれ無し。そして、旨みやスパイスや酢は減塩の味方。
　家で作るインド飯は薄味で美味しいんである。

　ある日のごはん。

　野菜スープと、鶏挽肉のキーマ風と、じゃがいもと人参のサブジと、キャベツの酢漬けと、ヨーグルトとリンゴ。塩は2ｇ使っていない。
　鶏挽肉のキーマ風は、もともとビリヤニ（インド風炊き込みご飯）の具として作ったのだが、炊き込まなくても、ご飯に混ぜればいいということがわかって常備菜に。クミンとヒングを油でぱちぱちいわせ、玉ねぎとニンニクと生姜（たっぷりが吉）を炒め、トマトを炒め、人参と鶏挽肉を炒めて、塩とターメリックとチリパウダーとコリアンダーで調味。

　その2日後。

　じゃがいもと人参のサブジと、チャナダール（挽き割りひよこ豆のカレー）と茹で鶏。
　茹で鶏は、葱と生姜をたっぷり入れて圧力鍋で。バルサミコをかけるとうまうま。ゆで汁はスープに。残ったら冷凍。
　少しずつ、作りおきのおかずが交代していくので、冷蔵庫と冷凍庫をすっきり片付けるのが課題。